Nie będziemy was zanudzać dobrymi, nieżyciowymi radami. Wiemy, jak to jest, sami nie dosypiamy i dlatego przygotowaliśmy zestaw praktycznych rad, które od ręki możesz zacząć stosować.
1. Dobre zasypianie
Idź spać dopiero wtedy, kiedy naprawdę jesteś senny. Unikniesz bezsensownego wałkowania się w pościeli. Przygotuj też swój mózg do snu. Na mniej więcej godzinę przed snem zadbaj o dostarczenie organizmowi dwóch składników – aminokwasu o nazwie tryptofan i wapnia. Tryptofan jest prekursorem (czyli półproduktem) serotoniny, neurotransmitera, który z kolei przekształca się w melatoninę. To hormon odpowiadający za regulację rytmu dobowego, a jego wydzielanie ma ścisły związek z zasypianiem. Wapń natomiast potrzebny jest do przeprowadzenia całego procesu przekształcania tryptofanu w melatoninę.
Sporo tryptofanu zawiera czekolada, jajka, żółte sery, ziarna słonecznika i sezamu. Wapń to oczywiście mleko, jogurty i takie tam inne. Skomponuj sobie z tego jakąś niedużą przekąskę i daj organizmowi chwilę na jej przetworzenie.
2. Dbaj o światło
Nasz cykl snu i czuwania regulowany jest przez złożony mechanizm, którego działanie rozpoczyna się od siatkówki oka. Podczas zasypiania powinna panować możliwie głęboka ciemność. U co wrażliwszych osób nawet niewielkie światło może powodować zatrzymanie wydzielania melatoniny i kłopoty z zaśnięciem.
Z kolei rano potrzeba jest dużo jasnego, słonecznego światła. W lecie nie ma z tym problemu, ale zimą poranne ciemności rozregulują najtwardszych. Dlatego zadbaj rano o silne, możliwie zbliżone do słonecznego światło – można kupić żarówki dające światło białe, ale niewpadające w zimny błękit.
3. Budź się właściwie
Pewnie zauważyłeś, że można spać osiem godzin i obudzić się niewyspanym lub spać tylko sześć godzin, a wstać łatwo. To, w jakim stanie jesteś po przebudzeniu, w ogromnym stopniu zależy od tego, w jakiej fazie snu zostałeś obudzony.
Naturalnie, bez budzików i liżących po twarzy psów, obudzisz się w fazie REM, czyli tak zwanego snu paradoksalnego. To ten etap, w którym coś nam się śni, oczy się poruszają, ciało drga. REM to brama do przebudzenia się – wybudzeni w tej fazie jesteśmy od razu gotowi do działania, zadowoleni i świeży. Z kolei obudzeni w przeciwnej fazie NREM przez pół dnia czujemy się jak zombi.
Niestety, REM trwa krócej niż NREM – na początku snu po prawie 90 minutach NREM jest 15 minut REM. Pod koniec nocy faza REM wydłuża się do 40 minut – organizm jest gotowy do wstania.
Jak obudzić się we właściwym momencie? Jeśli wierzysz technice, możesz kupić budzik, który śledzi (ponoć) cykle snu i budzi cię w REM. Na www.axonlabs.com trwają prace nad takim systemem, a na www.sleeptracker.pl za 140–160 euro można kupić gotowe urządzenie. Może na-wet działa.
Za to na pewno działa inny system. Stawiasz koło łóżka dwa budziki. Jeden ustawiasz normalnie – na najpóźniejszą możliwą godzinę. Drugi nie powinien dzwonić, tylko odtwarzać muzykę. Głośność ustawiasz tak, by przypominała szept. Powinno cię to obudzić w fazie REM, ale nie w NREM. „Muzyczny” budzik nastaw z około 30‑minutowym wyprzedzeniem w stosunku do tego zwykłego. To powinno wystarczyć do łagodnego wybudzenia w dobrej chwili. Jeśli nie zadziała, zawsze masz pierwszy, zwykły budzik.
4. Drzem
Drzemka to doskonałe narzędzie walki ze zmęczeniem. Jeśli masz więcej czasu, zaplanuj ją na 90 minut – obudzisz się w fazie REM. Jeśli masz mało czasu, użyj turbodrzemki. To patent opracowany na brytyjskim Loughborough University. Najpierw wypij filiżankę kawy. Ustaw budzik na dokładnie 15 minut. NATYCHMIAST potem połóż się spać – zamknij oczy, świadomie rozluźnij mięśnie, zrelaksuj się. Nie próbuj na siłę zasnąć – jeśli jesteś zmęczony, zaczniesz zapadać w mikrofazy snu. To wystarczy. Po 15 minutach kofeina zacznie działać, a ty obudzisz się w dużo lepszej kondycji. To najlepsza metoda na zasypianie za kierownicą – działa lepiej niż zwykła kawa, otwarte okna, głośna muzyka czy nawet policzkowanie się.
Piotr Stanisławski
„Przekrój”, nr 27/2008
Oto lista pierwszych dziesięciu odcinków z kolekcji "Monty Pythona", dostępnej wraz z "Przekrojem" 
już w kioskach numer 36/2008;){kind=small}
Szukaj w punktach sprzedaży 